আমরা সবাই আরও বেশি ঘুম ব্যবহার করতে পারি। আমাদের বেশিরভাগকে আরও বেশি, আরও, আরও উত্পাদন করতে যাওয়া, যেতে, চালিয়ে যেতে ঠেলা দেওয়া হয়। ঘুমকে সাধারণত কোনও ধরণের প্রয়োজনীয় মন্দ হিসাবে চিত্রিত করা হয়, যতটা সম্ভব কম সময়ে হ্রাস করা যায়।

যদিও এটি “সাধারণ জ্ঞান” হ’ল আমাদের সকলের জন্য একটি রাতে আট ঘন্টা ঘুম দরকার, সেখানে প্রচুর নিবন্ধ এবং প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে জানাতে পারে যে এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী এবং আপনার কেবলমাত্র চার বা পাঁচ ঘন্টা প্রয়োজন। আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে, এটি এত ভাল কাজ করে না। আমার সাত বা আট ঘন্টা প্রয়োজন, তবে আমি অন্য চারজন বা পাঁচজনের সাথে সাফল্য লাভ করি know

সময়ের সাথে সাথে, আমি নিজের ঘুমের অভ্যাসে কী ধরণের প্রভাব ফেলতে পারি তা দেখার জন্য আমি প্রক্রিয়াটিতে মননশীলতা প্রয়োগ করেছি। আমি শিখেছি সবচেয়ে বড় পাঠ (যা জীবনের প্রতিটি বিষয়েই প্রযোজ্য) তা হ’ল এক আকার সবই মানায় না। এমনকি যদি আপনি নিজের “আকার” খুঁজে পান তবে এটি সময়ের সাথে মানিয়ে যায় না। বিষয়গুলি সর্বদা পরিবর্তিত হয়।

এটি মনে রেখে, আমি কিছু অবদানকারীদের একটি ভাল রাত্রে ঘুমের জন্য কভার করতে যাচ্ছি একটি মনের কথা ভেবে দেখুন।

আমার কত ঘুম দরকার?

যদিও “প্রত্যেকের” প্রয়োজন তার ঘন্টার বক্ররেখের গড় প্রায় আট ঘন্টা প্রয়োজন হলেও অনেকেই এই বেল বাঁকটির শীর্ষে নেই। কারও কারও বেশি প্রয়োজন আবার কারও কাছে অনেক কম। পরিবেশ, বয়স, স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য কারণগুলি আপনার কতটা ঘুম দরকার তা একটি ভূমিকা পালন করে।

আট ঘন্টা সুখী, নিরবচ্ছিন্ন ঘুম না পাওয়ার জন্য নিজেকে মারধরের পরিবর্তে (যা প্রায় ৫০% জনগণের পক্ষে সম্ভব হতে পারে) আপনি কী উপযুক্ত মনে করেন তা নিয়ে পরীক্ষা করুন।

কয়েকশো বছর আগে লোকেরা তাদের ঘুমের অভ্যাস নিয়ে লিখছিল না তাই লোকেরা কতক্ষণ ঘুমিয়ে ছিল তা আমরা সত্যিই জানি না। এমন কিছু তত্ত্ব রয়েছে যা সূর্য ডুবে গিয়ে সূর্যোদয়ের সময়ে জেগে ওঠে people বিশেষত শীতকালে ঘুমানোর এটাই দীর্ঘ সময়।

আরও গবেষণা করা হয়েছে যে দেখায় যে প্রাক-শিল্প বিপ্লব মানুষ দুটি শিফটে ঘুমিয়েছিল: অন্ধকার নেমে যাওয়ার ঠিক পরে বিছানায় শুয়ে যাওয়া, মধ্যরাতের চারপাশে কয়েক ঘন্টা ঘুম থেকে জেগে ওঠার সময়টিকে সুন্দরভাবে ব্যবহার করা, তারপর সকাল পর্যন্ত ঘুমাতে ফিরে যাওয়া।

আমি বছরের প্রায় তিনটি রাত সোজা ঘুমাই। বাকি সময় আমি মাঝরাত থেকে 2 টা অবধি জেগে থাকি। কখনও কখনও আমি আবার ঘুমিয়ে পড়তে পারি এবং অন্য সময় নাও পারি।

দশ বা পনের বছর আগে, আমি সকাল 4 টার জন্য আমার অ্যালার্ম সেট করতাম তাই আমার যোগব্যায়াম করার, ধ্যান করার এবং কিছুটা একা সময় কাটানোর সময় ছিল। কিছুক্ষণ পরে, এটি আমাকে টোস্ট করেছিল, এবং আমি এটি টিকিয়ে রাখতে পারি না, তাই আমি সকাল 6 টার দিকে উঠে ফিরে যাই। ইদানীং, আমি স্বেচ্ছায় ঘুম থেকে উঠতে না পেরে ভোর চারটার পরে একটু ঘুম থেকে উঠছি। বয়স, হরমোন এবং কে আমার প্রাকৃতিক ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করেছে কে জানে।

এখন আমি স্বাভাবিকভাবে সকাল 5 টার আগে এবং দিনের জন্য প্রস্তুত। আমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমার পরিবেশের পরিবর্তন হয় (আমি আর ছোট বাচ্চাদের চারপাশে তাড়া করি না এবং বাচ্চাদের প্রতি ঝোঁক দেওয়া হয় যা প্রচুর পরিমাণে শক্তি নেয়) তাই আমার ঘুমের ধরণগুলি সামঞ্জস্য করা হচ্ছে। আমাকে এই পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে এবং সর্বদা একই থাকার জন্য জোর দেওয়া উচিত নয় (যা প্রচুর স্ব-উত্সাহিত চাপ তৈরি করতে পারে)।

আপনার দেহের কথা শুনুন। এখানে “উচিত উচিত” নেই। এখানে এবং এখন আপনার পক্ষে ঠিক কী আছে। এবং আপনার জন্য এখন যা ঠিক তা সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তন হবে। আপনার এখনকার অভ্যাস আপনাকে পরিবেশন করছে কিনা তা দেখার জন্য এখনই নিজের সাথে যোগাযোগ করুন। যদি তারা না থাকে তবে তাদের পরিবর্তন করুন। পরীক্ষা নিরীক্ষা।

ঘুমানোর জন্যে প্রস্তুত

ভাল ঘুম প্ররোচিত করতে আপনি নিতে পারেন এমন সমস্ত পদক্ষেপ সম্পর্কে আপনি সম্ভবত পড়েছেন। তবে আপনি কতজন আপনার প্রতিদিনের ঘুমের অভ্যাস প্রয়োগ করেছেন? নিম্নলিখিত তালিকায় যান এবং আজ রাতে বাস্তবায়নের জন্য একটি নতুন অনুশীলন চয়ন করুন। এটি আপনার জন্য কীভাবে কাজ করে তা দেখতে এটির জন্য কমপক্ষে এক মাস ধরে থাকুন। আপনার প্রভাব অনুভব করার জন্য যে কোনও কিছুই কম পরিমাণে দীর্ঘায়িত হবে না। আপনার শরীরের যে কোনও পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন।

প্রথম মাসের পরে, প্রয়োগের জন্য আরও একটি অনুশীলন বেছে নিন। আপনি যেটিকে প্রথমে চেষ্টা করেছেন তা চালিয়ে যান বা এটি ফেলে দেয় তার উপর নির্ভর করে।

ডিপ স্লিপ কোর্স

1. শোবার আগে দুই ঘন্টা আগে সমস্ত পর্দা বন্ধ করুন।

আমি জানি আমি জানি. এটি সবার কাছে প্রায় অসম্ভব বলে মনে হয়। এটি টিভি, কম্পিউটার, ফোন বা যা-ই হোক না কেন সকলেই আমাদের চোখ সকাল থেকে রাত্রে বন্ধ হওয়ার সময় পর্যন্ত পর্দার সাথে আবদ্ধ বলে মনে হয়।

FOMO (অনুপস্থিত হওয়ার ভয়) অনুভব করা 24/7 আপনার মস্তিষ্ককে বিরক্ত এবং ক্লান্ত রাখে। শোবার আগে (এবং আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন) কয়েক ঘন্টা আগে আপনার ডিভাইসগুলি বন্ধ করে রাখেন তবে কিছুটা সোশ্যাল মিডিয়া, ইমেল, পাঠ্য বা যা যা আপনার জীবনকে বদলে দেবে তা মিস করা অসম্ভব।

আপনার সঙ্গী, বাচ্চাদের বা নিজের সাথে কিছুটা কেন্দ্রিক, নিরবচ্ছিন্ন, মানসম্পন্ন সময় ব্যয় করার সুযোগ নিন। এটি আপনার উদ্বেগ, হতাশা এবং সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার সাধারণ অনুভূতি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

অ্যালার্ম ঘড়ি হিসাবে ব্যবহার করতে বা “কেবলমাত্র” ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ লোকেরা নিজের বিছানার পাশে তাদের ফোনের সাথে ঘুমান, আপনার ফোনটি শয়নকক্ষের বাইরে রেখে দিন। পিরিয়ড। আপনার রান্নাঘর, অফিস বা বসার ঘরে এটি চার্জ করুন।

খুব শীতল হস্তনির্মিত পণ্য বলা হয় ব্যাগবি যা আপনার ফোনটিকে শোবার ঘর থেকে দূরে রাখতে সহায়তা করে। আমি তাদের চেষ্টা করেছি এবং তাদের ভালবাসি। তাদের চেক আউট এখানে

২. আপনার শোবার ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার এবং শান্ত করুন।

এটি রকেট বিজ্ঞান নয় যে আপনার ঘুমের জন্য অন্ধকার এবং শান্ত প্রয়োজন। টিভি এবং ফোন বন্ধ করুন (পদক্ষেপ 1? মনে রাখবেন) এবং যে কোনও কিছু যা শব্দগুলি নির্গত করে। সমস্ত লাইট বন্ধ করুন। এমনকি সামান্য রাতের আলো আপনার ঘুমের সাথে গোলমাল করতে পারে।

আপনি যদি জনবহুল অঞ্চলে বাস করেন, রাস্তাগুলি থেকে আলো দূরে রাখতে পর্দা বা অন্ধদের টানুন। আপনার বিদ্যমান পর্দা বা অন্ধের উপর নির্ভর করে, আপনি ঘর-অন্ধকারের পর্দাগুলিতে বিনিয়োগ করতে চাইতে পারেন যা হোটেলগুলিতে আপনি দেখতে পছন্দ করেন like তাদের একটি বিশেষ স্তর রয়েছে যা কোনও আলোকে অনুমতি দেয় না।

৩. বিছানার আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।

এই পদার্থগুলির প্রতি আপনার সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে আপনার কিছু প্রস্তাবনার চেয়ে খুব শীঘ্রই এগুলি কাটাতে হবে। এই বিষয়গুলি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা লক্ষ করার জন্য মননশীলতা ব্যবহার করুন।

দুটোই উত্তেজক। অ্যালকোহল আপনাকে প্রাথমিকভাবে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে, তবে এটি বিপাকযুক্ত হওয়ায় এটি আপনার দেহে চিনির রূপান্তরিত করে যা আপনাকে পরে জাগ্রত করে তোলে।

আমি যদি দুপুর ১ টার পরে কফি পান করি তবে তা আমার সাথে সারা রাত মেসে পড়ে। আমার স্বামীর অনেক বেশি সহনশীলতা রয়েছে। অ্যালকোহলে আসার ক্ষেত্রে আমরা একেবারে বিপরীত। আমরা উভয়ই জানি আমাদের দেহগুলি বিভিন্ন বিষয়ে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তাই, যখন আমরা আমাদের পক্ষে সঠিক তা অনুসরণ করি না, তখন নিজেকে দোষারোপ করার কেউ নেই।

৪. দিনের বেলা অনুশীলন করুন।

আপনার ঘুমকে সহায়তা করতে আপনাকে ব্যায়ামের জন্য জিমের এক ঘন্টা সময় কাটাতে হবে না বা মাইল মাইল চালাতে হবে না। দিনের মাঝখানে দশ মিনিটের পথ ধরুন। আমার কাছে একটি স্থায়ী ডেস্ক এবং একটি স্থির স্টিপার রয়েছে যাতে আমি কাজ করার সময় “হাঁটতে” পারি (এটি আমার মাল্টি টাস্কিংয়ের পরিমাণ সম্পর্কে)।

আপনার বাচ্চাদের বা নাতি-নাতনিদের সাথে খেলতে কিছু সময় বাগান করতে ব্যয় করুন, কোনও বন্ধুর বাড়িতে বা কফিশপে বেড়াতে যান। আপনার জীবনের লোকগুলির সাথে সংযোগ স্থাপনের জন্য কিছু সময় ব্যয় করুন যারা আপনাকে সমর্থন করে (পর্দা ছাড়াই)। এটি মন, শরীর এবং আত্মাকে সহায়তা করে।

৫. নিয়মিত শোবার সময় পান।

আপনার দেহটি কখন বন্ধ হওয়ার সময় তা অনুমান করার জন্য সূত্রের প্রয়োজন। ছোট বাচ্চারা এটিতে সাফল্য লাভ করে। বড়দেরও তাই করুন।

একটি শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন। গরম স্নান করুন, কিছু চা চুমুক দিন, ধ্যান করুন, জার্নাল করুন, একটি কাগজের বই পড়ুন। আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেন সেগুলি কী আপনাকে দিনের চাপটি আরাম এবং মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

যদি আপনার মাথা ঘিরে কিছুটা উদ্বেগ ছড়িয়ে পড়ে তবে এটি সম্পর্কে জার্নাল। এটিকে সম্বোধনের জন্য আপনি আগামীকাল কী করবেন তা লিখুন। এটিকে সরিয়ে ফেলুন যাতে এটি আপনাকে রাতে রাখে না।

মধ্যরাতের মধ্যে আপনার মাথায় এই চিন্তাভাবনাগুলি পরিচালনা করতে, আমি খুঁজে পেয়েছি যে বিছানার কাজের পাশের কাগজের একটি প্যাড এবং একটি নীল আলোযুক্ত একটি কলম (এটির মতো) বিস্ময়ের সামনে রয়েছে। আপনি যখন কোনও কিছু ভাবেন, ঘরের আলোকসজ্জা না চালিয়ে আপনি যখন বিছানায় থাকবেন তখন তা দ্রুত লিখে ফেলুন। কলমের নীল আলো আপনার চোখকে “রাতের দৃষ্টি” এ রাখে। সকাল অবধি (যা আপনি পাবেন না) আপনার বিট বিট মনে রাখার আশায় আপনাকে জাগ্রত থাকতে হবে না।

6. আপনার বিছানা যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন।

এটি এমন কিছু যা আমি খুব বেশি সময় ব্যয় করেছি। চাদর, বালিশ, গদি, কম্বল। এগুলি সমীকরণের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি জীবনের প্রায় এক তৃতীয়াংশ বিছানায় কাটাচ্ছেন, উচ্চ মানের বিছানায় বিনিয়োগ করুন। আপনি যদি তা না করেন তবে আপনার জেগে ওঠার সময় আপনার পিছনে, পোঁদ, কাঁধে ব্যথা এবং সাধারণ ক্র্যাঙ্কনেসে এর জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে কারণ আপনি ভাল ঘুমেন নি।

বহু বছর আগে, আমি “স্বাস্থ্যকর বিছানা” নিয়ে গবেষণা করে দেখেছি যে বেশিরভাগ গদি বিষাক্ত রাসায়নিক দিয়ে পূর্ণ with কারসিনোজেনের বিছানায় মুখ নীচু করতে চায়?

তাই আমি লাইফকাইড থেকে একটি জৈব রাবার গদি এবং উল ভর্তি বালিশে বিনিয়োগ করেছি। এই সময়, এটি জৈব বিছানার জন্য একমাত্র বিকল্প ছিল (যা আমি খুঁজে পেতে পারি)। এটি কোনও বাউন্স ছাড়াই মেমরি ফোমের মতো মনে হয় এবং প্রচুর সমর্থন সরবরাহ করে (প্রায়শই খুব শক্ত যেহেতু আমি সাইড-স্লিপার হয়েছি)।

আমি বরং জৈব অভ্যন্তরীণ গদি কিনেছি, তবে তার পরে আর খুঁজে পেলাম না। বিষয়গুলি পরিবর্তিত হয়েছে এবং সত্ত্ব নামে একটি সংস্থা আমার কলটির উত্তর দিয়েছে। তাদের কাছে জৈব অভ্যন্তরীণ গদিগুলি রয়েছে যা উচ্চমানের সামগ্রীর মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্থায়ী হয়। আপনি যে উচ্চ মানের পাবেন সেগুলি এগুলি খুব যুক্তিসঙ্গতভাবে মূল্যবান।

সত্ত্বার বালিশ এবং চাদরও রয়েছে যা সম্পূর্ণ জৈব। যখন আমার বালিশ এবং চাদরগুলি উপস্থিত হয়েছিল, মনে হয়েছিল এগুলি কেবল আমার জন্য উপহার-মোড়ানো ছিল। চাদরগুলি (সমস্ত জৈব) প্রায়শই মিশরীয় তুলার মতো সুপার নরম। আমি তাদের মধ্যে রাতে কুঁচকানো পছন্দ করি (বা দিনের বেলা নেপসের জন্য)।

বালিশগুলি অত্যন্ত-নরম তবে আমার মাথা সমর্থন করার পক্ষে যথেষ্ট দৃ firm় (যেমন আমি উল্লেখ করেছি, আমি একজন সাইড-স্লিপার)। আমার কাছে থাকা অন্যান্য উলের বালিশের মতো এগুলি চ্যাপ্টা করে না (যা পুনরায় ফুঁকানো যায় না) এবং অবিলম্বে বালিশের মতো সমতল হয় না।

দুর্দান্ত ডাউন স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে সমস্ত কিছু একত্রিত করুন (নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার জন্য “উষ্ণতা” স্তরটি পেয়েছেন) এবং আপনি কখনই বিছানা থেকে উঠতে চাইবেন না।

আপনি যদি দশ বছর আগে কিনেছিলেন পুরানো, ফ্ল্যাট বালিশ বা এই দর কষাকষির গদিতে ঘুমাচ্ছেন, তবে আরও ভাল বিছানায় বিনিয়োগ করে বছরের পর বছর ধরে নিজেকে আরও ভাল রাতের ঘুম উপহার দিন। আপনি এটি মূল্যবান।

আপনি আজ রাতে এই ধারণাগুলির মধ্যে কোনটি প্রয়োগ করবেন? এবং আপনি পরবর্তী মাসে কোনটি প্রয়োগ করবেন? আপনার কতটা সূক্ষ্ম বিবেচনা না করেই যে কোনও পরিবর্তন কীভাবে তা প্রতিবিম্বিত করতে কিছুটা সময় নিন। কী কাজ করে রাখুন এবং কী না তা ফেলে দিন। পরীক্ষা চালিয়ে যান। প্রত্যেকে পৃথক এবং তাদের জন্য কাজ করে এমন অনন্য ঘুমের সময় এবং রুটিনগুলি খুঁজে পাবেন। যেমনটি আমি আগেই বলেছি, এখানে “একটি আকার সবই মানায় না।” আপনার আকারটি অনুসন্ধান করতে পরীক্ষা করুন এবং কী কাজ করে বা কী করে না তা বিচার করবেন না। এটাই মনে মনে ঘুমাচ্ছে।

ডিপ স্লিপ কোর্স

The post মাইন্ডফুল গাইড স্লিপিং বেটার সম্পর্কে প্রথম প্রকাশিত হয়েছে সাধারণ মাইন্ডফুলনেসে।